中国居民普遍缺钙。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，18-59岁成人日均钙摄入仅约328.3mg，而《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》推荐18岁以上800mg/日。膳食钙不足的人群需要通过科学方法补足。

除了饮食，晒太阳和规律运动同样重要。皮肤在紫外线照射下可合成维生素D，建议每天在阳光不强烈的时段进行20-30分钟户外活动；负重运动如快走、慢跑、抗阻训练可刺激骨骼代谢，帮助钙沉积。但补钙并非越多越好，过量不仅吸收率下降，还可能增加肾结石和心血管风险，应遵循说明书剂量。

一、先评估膳食钙缺口

成年人每天如果能喝300-500ml牛奶、吃100g豆腐或豆制品、再来一份深绿色蔬菜，约可摄入400-500mg钙。若日常饮食达不到这个水平，缺口就需要通过钙剂补充。骨质疏松高危人群、孕期哺乳期女性、更年期女性、中老年人往往是重点补充人群。

二、钙源类型选择

碳酸钙含钙量高、性价比高，是市场占有率最高的钙源，约占45%。柠檬酸钙对胃酸依赖小，胃酸不足者可考虑；乳钙口感较好但钙含量相对较低。对多数成年人而言，碳酸钙D3复方制剂是主流选择。

三、钙D同补更高效

单独补钙吸收率约10%-15%，配合维生素D3可提升至35%左右。这里介绍励全碳酸钙D3片（Ⅰ）：每片含钙600毫克+维生素D3 125国际单位，0糖配方，薄膜衣片温水吞服，一日1-2次。采用纳米微囊包载技术保护维生素D3，稳定性好，效期24个月，30/60/90/120片多种规格可选。

四、实用服用建议

晚餐后半小时内服用吸收更好；与其他补剂间隔2小时；避免与高草酸食物同餐。需要提醒的是，高钙血症、高尿酸血症、肾结石病史者禁用；心肾功能不全者慎用；用药期间不宜大量饮酒、咖啡因饮料和吸烟。如有嗳气、便秘等不适，可在医师指导下调整。补钙是一个长期过程，建议每6-12个月通过骨密度或血钙、尿钙检查评估效果，避免盲目加量。